단시간 허벅지 살빼기 운동..?? 마일리 사이러스 운동

 안녕하세요.

오늘 포스팅 할 내용은 마일리 사이러스의 sexy legs 입니다.

추운 겨울 집에서 따뜻한 이불 속에서 군것질 하는것 만큼 행복한 일도 없죠 ㅎㅎㅎ

그러나 행복한 만큼 살이 포동포동 오르지요.......

앞으로 다가 올 봄 여름 준비를 미리미리 운동 하지 않고 나중에 하려면 늦습니다.

오늘 이 운동은 단 시간동안 운동하여 정말로 엄청난 운동효과를 낼수 있습니다.

살빠지는 효과는 제가 직접 경험해서 장담할수 있습니다. 

그러나 그만큼 힘이 들고 괴롭다는게 함정입니다.....ㅠㅠ

 

 

그럼 운동방법에 대해 알려 드리겠습니다.

우선 ALTERNATING LUNGES (제자리 런지)입니다.

이 동작은 제자리에 서 있다가 한쪽 다리를 뒤로 쭉 빼주시면서 다른 한발을 90도에 가까이 구부려주시면서

다리를 다시 피면서 다리를 앞으로 가져오시면 됩니다.

이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게 주의하셔야 합니다.

이 동작을 각각 25회씩 총 50회 하시면 됩니다. 

 두번째 PLIE SQUATS 입니다.

우리가 알던 스쿼드 자세랑 조금 다릅니다.

양발을 어깨넓이 보다 넓게 벌리면서 발 방향을 서로 벌려 주시면 되겠습니다 (↖ ↗)이런 형태로

그 다음 스쿼드 처럼 투명한 의자에 앉는다는 느낌으로 굽혓다가 다시 올라 오시면 됩니다.

이때 주의 하실점은 허리를 구부리면 않되고 무릎이 발보다 앞으로 나가면 않됩니다.!!

이 동작도 50회를 실시해주면 됩니다.

그 다음  SIDE LUNGES(사이드 런지)입니다.

가만히 서있다가 발을 옆으로 많이 옮기면서 구부리지않고 반대쪽의 무릎을 스쿼드자세처럼 무릎을 굽혓다 다시 되돌아 오면 되는데

 이떄 무게중심을 움직인 다리가 아니라 가만히 있는 즉 굽힌 다리에 두어야 합니다.

그리고 이떄도 허리는 구부리지 않으며 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안됩니다.

이 동작도 각 다리마다 25회씩 50회 하시면 됩니다.

 

이 동작은 LATERAL LEG LIFTS 동작으로

시선은 정면을 바라보시면서 다리를 좌우로 움직이시면 됩니다. 이때 발바닥이 땅에 닿지않게 하면서

무릎을 구부리지 않으셔야 합니다.

이 동작도 왼쪽, 오론쪽 각각 25회씩 하시면 됩니다. 

 

 이 자세는 SQUATS(스쿼드)로 많이 해보셨을꺼 같아서 설명은 생략하겠습니다.

이떄 주의점은 허리를 굽히지 않으면서 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 한다는 점입니다.

 

 다음은 ONE-LEGGED CALF RAISE입니다.

한쪽다리를 들고 반대쪽 발 뒷꿈치를 들었다 내렷다하는 자세입니다.

이때도 시선은 정면을 보면서 허리를 세운상태여야 합니다.

이 자세또한 왼쪽 오른쪽 25회씩 하시면 됩니다.

 

FIRE HYDRANTS 동작입니다.

엎드린 상태에서 한쪽 발의 무릎이 구부려진 상태로 옆으로 올렸다 내렸다 하는 자세입니다.

이때 구부려진 무릎은 펴서는 안되며 무릎이 내려오면서 바닥에 닿지 않게 해야 합니다.

이동작도 위의 동작들과 같이 25회씩 하시면 됩니다. 

 

 

이 동작은 KNEELING LEG LIFT 입니다.

엎드린상태에서 무릎을 굽힌 다리를 들어 가슴쪽으로 당겻다가 피면서 뒤로 쭉 올리는 자세입니다.

이때 다리를 굽히지 않은 상태로 최대한 뒤로 올릴수 있을때까지 올려야 됩니다. 

 

 

 마지막으로 KNEELING HEEL PRESS 입니다.

엎드려서 무릎을 굽힌 상태로 위로 올렸다 내렸다하는 자세입니다.

이때 무릎은 피지 않고 굽힌 상태로 해야합니다. 

 

저도 처음 할때는 잘안되고 제대로 된 동작이 안되서 몇번이나 연습을 했습니다.

틀린자세로 많이 하는것보다 정확한 자세로 적게하는게 훨씬 이득입니다.

당장 하기 힘들다고 잘못된 자세로 하게 된다면 그게 습관이 되어 나중에 고치기 어렵습니다.

그러나 정확한 자세로 적게 하다가 나중에 점점 횟수를 늘리면 훨씬 더 좋은 효과를 얻으실수 있으십니다.

처음에 하기 힘들다고 포기하지마시고 25회 할꺼 10번하고 그 다음주에 15회하고 또 다음주에 20회 하고 이렇게 늘려가시면 됩니다.

 

P.S  그리고 처음 하시는분들 왠만하면 주말이나 다음날 휴일일때 하시길 권장합니다.

다리에 근육이 없으신 분들은 처음하고 그 다음날 알베기실수 있으십니다...........